Per potenziamento muscolare si intende l’aumento della performance del muscolo scheletrico in termini di Forza o di Aumento del volume (ipertrofia).
La forza muscolare, sostanzialmente, è la capacità di vincere una resistenza grazie ad un lavoro biomeccanico eseguito dall’apparato muscolare. L’ aumento della forza dipende dalla sezione trasversale (ipertrofia) e longitudinale (ipertrofia funzionale) del muscolo scheletrico, dalla tipologia delle fibre e soprattutto dalla capacità di reclutare il massimo numero di fibre con un movimento. Esistono vari tipi di forza, che possono essere allenati con un esercizi mirati e personalizzati.
Da un punto di vista alimentare è necessario mantenere un buon bilancio calorico e soprattutto un buon recupero tra un allenamento ed un altro, salvo particolari eccezioni.
Quando invece parliamo di aumento del volume muscolare dobbiamo sapere che ne esistono due tipi
- Ipertrofia mitocondriale o sarcoplasmatica, intesa come aumento del volume muscolare in termini di idratazione , causati dall’aumento dei mitocondri e del glicogeno muscolare. Semplificando, i mitocondri non sono altro che i cavalli del motore della macchina, mentre il glicogeno, zucchero di riserva energetica, ne è la benzina.
- Ipertrofia miofibrillare: ossia l aumento della sezione della fibra muscolare vera e propria.
Entrambi sono allenabili, ed è imprescindibile il connubio tra allenamento, disponibilità di nutrienti (alimentazione ed eventuale integrazione).
Gli effetti anabolici della nutrizione sono principalmente guidati dal trasferimento dall’incorporazione di aminoacidi catturati da fonti proteiche alimentari nelle proteine del muscolo scheletrico.
Ma non perdiamoci troppo in chiacchiere o lezioni di biochimica: vi cercherò di dare subito una giusta riposta comprensibile a tutti quelli che mi fanno la domanda: qual è la giusta dieta per aumentare il volume muscolare?
Prima di tutto, nella maggior parte dei casi, imprescindibile è avere un’alimentazione bilanciata ed ipercalorica; il tessuto muscolare dopo un allenamento specifico è infiammato, ed ha bisogno di nuovi e forse più nutrienti per massimizzare gli stimoli anabolici indotti dall’allenamento. E’ qui che bisogna necessariamente far si che il recupero sia ottimale, per riallenarsi poi con un tessuto muscolare perfettamente ricostruito e più grande di prima.
E’ necessario, quindi, un bilancio energetico e proteico sopra i fabbisogni standard.
Altro aspetto fondamentale è quello del “riposo”: importante curare la quantità e l’igiene del sonno ed il tempo fra un allenamento e l’altro.
Ovviamente la prima regola rimane (a meno di alcuni casi specifici) assumere più calorie di quelle che spendiamo.
- Aumentare l’introito proteico
- Dormire bene quanto basta
- Condurre un allenamento personalizzato
Se serve, possiamo poi pensare di intervenire con un adeguata integrazione.
Da linee guida ISSN, un’integrazione con creatina, un pool di aminoacidi essenziali e ramificati, le Whey Protein (meglio delle caseine e delle proteine vegetali), Vit D e Omega 3 può essere razionalmente adeguata per aiutare a sviluppare la nostra massa muscolare.
Attenzione però, poiché periodi di stallo, di stabilizzazione, o di plateau come molti chiamano, sono naturali e fisiologici: in tali casi bisognerà cambiare qualche cosa tra l’alimentazione e l’allenamento!
Quindi, affidatevi al professionista e non perdete tempo!
